Treinar em jejum não faz milagre e pode cobrar a conta

A ideia de treinar em jejum ganhou popularidade ao vender uma promessa simples e sedutora: queimar mais gordura apenas pulando a refeição antes do exercício. Na teoria, até parece lógico — sem comida, o corpo recorreria às reservas. Na prática, porém, o organismo não segue slogans de rede social.

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Treinar em jejum pode trazer mais riscos do que benefícios, alerta estudo

Um estudo publicado na revista Clinical Nutrition ESPEN analisou 28 pesquisas, envolvendo 302 adultos saudáveis, e concluiu que malhar em jejum não traz vantagens metabólicas em relação ao treino após alimentação. A revisão, conduzida por pesquisadores do Irã, Reino Unido, Estados Unidos e Brasil, mostrou que a prática não melhora o uso de glicose ou gordura como fonte de energia.

Os próprios autores destacam limitações importantes, como a falta de avaliação das refeições pré-treino, do nível de condicionamento físico dos participantes e a grande variação dos protocolos de exercício. Ainda assim, o sinal de alerta permanece aceso.

Para muitos especialistas, treinar sem comer é uma aposta de risco, sobretudo em atividades mais intensas ou entre pessoas suscetíveis à hipoglicemia. “Praticar atividades físicas em jejum traz mais riscos do que benefícios para o metabolismo e a performance. Esse é o posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte e do Comitê Olímpico Internacional”, afirma o médico do esporte e nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, da Associação Brasileira de Nutrologia.

Segundo ele, à medida que a intensidade e a duração dos exercícios aumentam, crescem também os riscos de tontura, desidratação, cãibras e queda de desempenho, especialmente em pessoas destreinadas.

Por isso, antes de iniciar uma rotina de exercícios, a recomendação é procurar orientação médica e nutricional. “O corpo precisa de energia para render e se adaptar. Sem combustível, não há desempenho; e sem desempenho, não há resultado”, resume a nutricionista Serena del Favero, do Einstein Hospital Israelita.

Comer antes do treino ajuda — e muito

Longe de atrapalhar, uma refeição adequada antes do treino costuma melhorar o rendimento. A ingestão de carboidratos ajuda a preservar o glicogênio muscular, que é uma reserva energética limitada e essencial para o esforço físico. A orientação é optar por alimentos de fácil digestão, com baixo teor de gordura e fibras, evitando desconfortos durante o exercício.

O horário da refeição varia de pessoa para pessoa, mas deve respeitar o tempo necessário para uma boa digestão.

Entre as opções recomendadas estão pão com queijo branco e geleia, banana com aveia e mel, iogurte com frutas e granola ou macarrão com molho de tomate. Após o treino, refeições que repõem o glicogênio e auxiliam na recuperação muscular, como arroz, feijão e carne magra, omelete com pão ou iogurte com frutas, ajudam a fechar o ciclo.

No fim das contas, o recado é simples: pular a refeição pode até parecer disciplina, mas alimentar-se bem continua sendo uma das estratégias mais eficazes para treinar melhor e com mais segurança.